本文将着重写减肥期间的食物应该怎么搭配?让你不需要在减肥期整天吃那些清淡无味又量少的东西了!
减肥要遵守四大原则
首先,我们要先强调,减肥不是一味的禁食少餐就可以了,这样虽然表面上能达到你想要的结果,但对身体的伤害也是极大的。
对于减肥期的饮食安排,科学上应该遵守四大原则:
1.能量
摄入能量的减少应该是循序渐进,断崖式的下降会带来生理上的不适。在减少进食能量期间,也要搭配适量的锻炼,比如慢跑,跳绳之类的。
对于轻度肥胖的成年人而言,每天减少kcal~kcal(kcal为能量单位:千卡)的摄入为宜,换算到每月减重为0.5kg~1.0kg。
对于中度及以上肥胖程度的成年人,每天减少kcal~kcal的摄入为宜,换算到每月减重为2kg~5.0kg。
肥胖程度计算公式:体质指数(BMI)=体重/身高^2
2.蛋白质
在减肥期间,蛋白质的摄入应占摄入总能量的20%~30%。摄入过少会造成免疫力下降,摄入过多则会对肝肾功能造成损伤。
3.脂肪
这个不用多说,肥胖通常是和这个词联系起来的,脂肪是最容易沉积在皮下和脏器周围的。减肥期的脂肪摄入应占据总能量的25%~30%。
4.糖类
含有食用蔗糖和麦芽糖之类的食物应避免食用,糖类摄入占据总能量40%~55%为宜。
一日减脂餐怎么吃
健康进餐要遵循四个“1”原则,即1份减肥主食+1份优质蛋白+1份奶豆类+1份蔬菜水果类
依旧这四个原则,我们对减肥期间的食物进行一下归纳整理,供大家参考:
1.减肥主食,主要是谷类,薯类和杂豆。
推荐:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯),%全麦面包,麦片粥,米饭,大米粥,白薯粥,绿豆粥,馒头。
2.优质蛋白,包含蛋类,也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品。
推荐:白灼基围虾,煮鸡蛋,鲫鱼萝卜豆腐汤,鸡肉,牛排,水煮蛋,豆腐。
3.奶豆类,主要就是奶类和豆类制品
推荐:咖啡,脱脂或低脂的牛奶和酸奶,无糖豆浆。
4.蔬菜水果类,素菜为主,主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。
推荐:生菜,竹笋,西兰花,西红柿,胡萝卜,芹菜,火龙果,西柚,土豆,紫薯,西葫芦,蓝莓,圣女果,紫甘蓝,黄瓜,菠菜,秋葵,木耳,猕猴桃,橙子,苹果,茄子,海带,蘑菇。
注意:上面提的种类非常丰富,但是只是丰富,吃的时候量要少。搭配3-4种就可以了。
什么?你问夜宵可不可以这样吃?
内容来源:移动腾讯